筋肉を効率的に育てるための投資《飲んでるサプリメント》

私は10年以上筋トレを継続している。毎日筋トレをして過ごし、筋トレは生活の一部となっている。その中で効率的に筋肉を育てるためにいろいろなサプリメントを試したりしてきた。今回は私が今現在飲んでいるサプリメントについて紹介する。

「トレーニング×栄養×休養」が大事

筋肉を発達させるにはトレーニングが必要であることは、ほとんどの人がわかるだろう。だが筋肉の発達はそんなに単純なものではないのが現実。様々なことが掛け合わさることで結果的に発達していく。よく言われるのが「トレーニング×栄養×休養」なんだけど、このうちの「栄養」に関わってくるのがサプリメント。

サプリメントは飲まなきゃいけないのか

まずそもそもサプリメントを飲まなきゃいけないのか。私の答えは”ノー”、飲まなくてもいい。毎回の食事やトレーニング前後にきちんと食事から栄養を摂取していればオーケー。ただ食事を徹底するのはハードルが高いので、そんな時にサプリメントが活きてくる。要はベースは食事。食事で摂取できない栄養素を補うためのものがサプリメント。あとは自身の食生活とか生活スタイルに合わせてうまく調整すればいい。私自身もベースは食事で、サプリメントは補助的に使用している。

実際に飲んでるやつ

プロテイン

筋トレするなら押さえておきたい代表格。プロテイン＝たんぱく質。筋肉の成長のために飲んでおきたい。最近は減ってきたけど、飲めば筋肉がつく魔法の粉と勘違いしてる人がたまにいる。そんなわけないので注意。

具体的には筋トレ前、筋トレ後、食事のタイミングで摂取してる。食事に関しては十分たんぱく質が摂れなさそうなときにはプロテインで補う感じ。

筋肉を増やすための目安としてよく言われるのが「1日をあたり体重1kgにつき2gのたんぱく質を摂取する」というもの。例えば体重70kgの人であれば140gのたんぱく質量だ。この量を肉や魚、卵などから摂取にはかなりの量を食べる必要がある。そんなときプロテインがあれば手軽にたんぱく質量を確保することができる。

EAA,BCAA

筋肉はたんぱく質からできている。そのたんぱく質はアミノ酸から構成されているんだけど、アミノ酸は全部で20種類。そのうち11種類(非必須アミノ酸)は体内で合成できるけど、残りの9種類は体内で合成することができない。この9種類については食事などから摂取する必要があり、必須アミノ酸(EAA)と呼ばれている。さらに9種類の必須アミノ酸のうち、3種類(バリン、ロイシン、イソロイシン)のことを分岐鎖アミノ酸(BCAA)と呼ぶ。(バリン、ロイシン、イソロイシンは飲料メーカーのCMで聞いたことがある人もいるだろう)

EAAもBCAAもアミノ酸には変わりないけど、たんぱく質を構成するアミノ酸の材料が多いほうが筋肉の成長により適している。そのため必須アミノ酸が網羅されているEAAの方が望ましいけど、値段がやや高め。反対にBCAAは値段が抑えられている。

私はEAAもBCAAも飲んだけど、EAAだから筋肉ついたとかはあまり感じなくて、どちらかというとEAAもBCAAもトレーニング中の味付きドリンクとして美味しいから飲んでる。お財布と相談して好きな方買ったらいい。

マルトデキストリン

マルトデキストリン？？なにそれ？？と思うかもしれないが、簡単に言うと糖質(炭水化物の一種)であり、ウイダーなどのエネルギーゼリーによく含まれていたりする。そこからわかるように、筋トレで体を動かすためのエネルギー源として用いられるサプリメントだと思えばいい。

例えば、せっかくの筋トレなのにエネルギー不足で重量を挙げられないのは非常にもったいない。そんなときマルトデキストリンをトレーニング中のドリンクに混ぜて飲むことでエネルギー切れを防止することができる。またマルトデキストリンはご飯やパンなどよりも消化吸収が早い。早朝に筋トレするようなトレーニング前のエネルギー補給に時間をかけられない(かけたくない)人でも、速やかなエネルギー補給が可能になる。

クレアチン(クレアルカリン)

クレアチン？？なにそれ？？とまたまた思うかもしれないが、簡単に表現すると筋力の向上が見込めるサプリメント。扱う重量が増えるのでトレーニングのボリュームを稼ぐことができ、その分筋肉への刺激も稼ぐことができる。私としては効果をかなり実感しているサプリメント。飲まなくなると重量が若干落ち気味になるのがよくわかる。それぐらい実感しやすい。

メリットがある一方で気になる点もある。私の場合、健康診断のときにクレアチニンの値が高めに出がち。筋肉量が多いと高めに出るそうだけど、筋肉量のせいなのかクレアチン摂取のせいなのかは不明。

シトルリン

血管拡張作用により、血流を改善するもの。筋トレした時に筋肉がパンパンになると思うんだけど、その筋肉パンパン感をより感じたいがために飲んでる。
また筋肉パンパン感だけでなく、血流がよくなることにより栄養素や疲労物質もうまく流すことができるので筋トレの質の向上も期待できる。

仮にシトルリンを飲まなくても、筋肉をきちんと追い込めば自然と筋肉パンパンになるのでそこは安心してほしい。

亜鉛

筋トレしてる人なら聞いたことがあると思うんだけど、テストステロンという男性ホルモンの一種がある。テストステロンは筋肉量の増加促進を含め、男性機能などへ影響するホルモンなんだけど、亜鉛不足はテストステロン量の低下につながる。しかも亜鉛の体内消費は筋トレや強度の高い運動をする人ほど増えるので、筋トレしてる人ほど欲する栄養素こそが亜鉛。筋肉と若々しくいるために積極的に飲んでいる。

実際の飲み方

筋トレ前

【プロテイン30g+マルトデキストリン50g+シトルリン2g+亜鉛10mg】

プロテインは吸収して体内のアミノ酸濃度が上がるまでに多少時間がかかるのと、マルトデキストリンもエネルギーとして消化吸収されるのに時間を要する。シトルリンも同様。なのでトレーニングの1時間前に飲むようにしている。
本当は固形物からの摂取が望ましいけど、早朝に筋トレするルーティンなので消化吸収に時間をかけられないからドリンクで対応。

亜鉛に関しては錠剤のもので摂取してる。あと亜鉛を摂取するときには気を付けていることがあって、それはカルシウムと一緒に摂取しないこと。カルシウムは亜鉛の吸収を阻害しがち。私は骨のために毎回の食事で牛乳(もしくはカルシウムを含むミルクプロテイン)を飲んでるんだけど、それもあって牛乳とかち合わないトレ前のタイミングで亜鉛を摂取することにしてる。

筋トレ中

【EAA or BCAA】

製品記載の規定量を水に溶かして飲む。以上。

筋トレ後(朝食と同時)

【プロテイン30g+牛乳】

筋トレ後はちょうど朝食のタイミングになる。なので朝食に合わせて牛乳に溶かしたプロテインを飲んでいる。プロテインは牛乳と混ぜないほうが吸収が早いとかいろいろな考えがあるけど、朝食と同じタイミングでのプロテイン摂取は、おそらくお腹の中でほかの食べ物と混ざるだろう。じゃあ牛乳に溶かしても溶かさなくても結局吸収速度はそんなに変わらないんじゃないかと思って気にしてない。

食事のタイミング

【プロテイン30g+牛乳】or【ザバスミルクプロテイン】

仕事している時の昼食時はザバスのミルクプロテインを飲んでる。常温保存可能なのが超がつくほどありがたい。過去プロテインパウダーを持ってきてシェイカーで混ぜたりもしたことあるけど、社内ならまだしも外仕事で社外に出たときが面倒くさい。シェイカーを洗えないまま半日経過することもあるし、水筒も持ち歩くので荷物が増える。ザバスミルクプロテインはプロテインパウダーよりもコストは多少かかるものの、コンパクトなうえに常温保存可能とメリットが多い。

家での食事のタイミングではプロテインを牛乳に溶かして飲むことでたんぱく質を補ってる。ただ食事でたんぱく質が足りてそうだったらプロテインは飲まない。牛乳は骨のために飲む。

サプリメントは種類が多すぎてキリがない

きっと筋トレをしてる人の中にはこう思う人が出てくるはず。「筋トレの効果を限界まで引き上げたいからいろんなサプリメントを飲んだらいいんじゃないか。」確かにその気持ちはわからなくない。せっかくなら効率よく筋肉がついてくれたら嬉しい。だけどサプリメントは種類が多すぎるので考え出すとキリがないのだ。私も筋肉を増やしたくていろいろなサプリメントに手を出してきた1人だけど、正直効果として体感できたものは限られていた。だから一旦試してみて効果を体感できたものは継続すればいいし、よくわからない(体感できない)ものは切り捨てる勇気があってもいいと思う。

お財布も大切に

前項目に関わってくるけど、サプリメントは種類を増やすほどお金がかかる。それでも構わない！って人はいいと思う。けど、結婚したり子どもが生まれたりすると、どうしても自分以外にかけるべきお金が増えてくる。サプリメント代＝固定費なので、支出を抑えたい人は効果が体感できるものに絞ったほうがいい。

私は筋肉を発達させるには「トレーニング×栄養×休養」の掛け合わせだと思っている。なのでサプリメントにめちゃくちゃお金をかけて「栄養」の項目を最大限吊り上げるより、「トレーニング」、「休養」の質を上げて、トータルで筋肉の発達への影響力を吊り上げるほうが優先だと思ってる。

実際たくさん飲んでいたサプリメントを最低限にして、代わりにトレーニングボリュームを増やし、食事からの栄養を摂取をきちんと意識し、よく寝ることを徹底した時が1番成長してたなと思う。

おさらばしたサプリメント一覧

ここではお財布都合でおさらばしたサプリメントを紹介する。

・グルタミン
・カルニチン
・アルギニン
・マルチビタミン
・オメガ３
・CLA

思い返せばよくこんなに飲んでたなと思う。大会に出る人でもなければおそらくこんなにサプリメント飲む必要はない。

まとめ｜サプリメント選びは自由

ここまで筋肉に投資するサプリメントについて長々と書いてきたが、まず読んでいただいたことに感謝。伝えたかった内容を完結にまとめると、

以上皆さんの筋トレライフの参考になれば幸いである。